Źródła zdrowia i choroby cz.III

Wprowadzenie do serii

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale możemy zmienić sposób, w jaki na niego reagujemy. Ta część cyklu o źródłach zdrowia i choroby jest praktycznym przewodnikiem: od technik radzenia sobie po dietę wspierającą odporność psychiczną.

Naturalne metody radzenia sobie ze stresem – joga, spacer, oddech, relacje i adaptogeny

Emma Sowa 19 grudnia, 2025

Jak skutecznie radzić sobie stresem?

Nie ma co się oszukiwać – stresu nie da się całkowicie wyeliminować. Można go jednak oswoić i sprawić, że przestanie nami rządzić. Zanim zdąży uderzyć w nasze zdrowie i humor, warto wyposażyć się w zestaw prostych strategii, które naprawdę działają. Nie potrzeba do tego skomplikowanych narzędzi ani aplikacji – wystarczy kilka naturalnych sposobów, które mamy na co dzień w zasięgu ręki (albo… pod nogą).

Ruch jako naturalny zawór bezpieczeństwa – bieganie i rozciąganie dla redukcji stresu

Naturalne ukojenie w ruchu

Ruch to nie tylko kwestia sylwetki. Wpływa na krążenie, limfę, napięcia mięśniowe, a przede wszystkim – na psychikę. Badania pokazują, że codzienna aktywność może obniżyć poziom kortyzolu nawet o 25%.

Wystarczy 30 minut umiarkowanego ruchu – spacer, rower, joga – by zauważyć poprawę nastroju. Nasze ciało zostało stworzone do ruchu. Kiedy mu go odmawiamy, stres rośnie, a zdrowie powoli się sypie. Regularne spacery mają tu szczególne znaczenie – mogą działać jak naturalny antydepresant, o czym piszę więcej artykule o spacerach i depresji.

Uważne chodzenie – medytacja w ruchu jako naturalna metoda redukcji stresu

Krok za krokiem – chodzenie jako „zawór bezpieczeństwa”

Nasze ciało i psychika mają wbudowane mechanizmy autoregulacji. Jednym z nich jest chodzenie – najprostszy, a zarazem genialnie skuteczny sposób na wyprowadzenie się z mentalnego impasu. Nawet zwykłe, uważne stawianie kroków może głęboko wpływać na nasz nastrój.

W sytuacjach szoku lub silnego rozstroju nerwowego pomocne bywa zmuszenie siebie (lub osoby poszkodowanej) do prostego, świadomego chodzenia — skupienia uwagi na każdym kroku. Mówię z własnego doświadczenia: to pomaga zakotwiczyć się w teraźniejszości.
Uważne chodzenie to również element praktyki Zen, gdzie traktowane jest jako forma medytacji. Jak to zrobić? Wybierz spokojne miejsce – park, ogród, pusty korytarz. Spaceruj powoli, obserwując każdy krok, każdy ruch. To takie mindfulness w wersji „mobilnej”.

Świadomy oddech i medytacja – techniki relaksacyjne na stres

Techniki relaksacyjne – medytacja, oddech, joga

Nie musisz od razu siedzieć godzinę po turecku. Już 8 tygodni praktyki mindfulness może obniżyć stres średnio o 31% i zmniejszyć lęk o 38%. Joga dodatkowo redukuje kortyzol o około 14%.
Wybór jest ogromny: gimnastyka Lowena, QiGong, medytacja w ruchu, ćwiczenia oddechowe. Każdy znajdzie coś dopasowanego do swojej dynamiki – od spokojnego oddychania, po pełen energii flow.

Bliskość z pupilem – naturalna ochrona przed stresem

Relacje, które leczą

Stres nie lubi towarzystwa… a raczej – lubi, gdy jesteśmy sami. Relacje społeczne działają jak tarcza ochronna. Osoby otoczone wsparciem lepiej radzą sobie w kryzysie i żyją dłużej.
A zwierzęta? Czysta magia. 86% właścicieli mówi, że ich pupile poprawiają samopoczucie. I to nie są tylko subiektywne odczucia – badania potwierdzają, że kontakt ze zwierzęciem obniża kortyzol i ciśnienie krwi. Koty i psy od dawna wiedzą, jak „odczarować” stres.

Zarządzanie czasem – planowanie i świadome organizowanie dnia dla większego spokoju

Zarządzanie czasem – mniej chaosu, więcej spokoju

Nie trzeba być mistrzem planowania, żeby skorzystać. Już samo ustalanie realistycznych priorytetów i delegowanie części zadań potrafi zmniejszyć stres zawodowy nawet o 43%.
Prosty tip: naucz się czasem mówić „nie”. To słowo bywa bardziej uzdrawiające niż cały kurs mindfulness.

Czas dla siebie – relaks, mindfulness i odpoczynek przy herbacie z kotem

Czas tylko dla Ciebie

Jeszcze zanim poznałam termin „mindfulness”, miałam swój własny patent: codziennie choć 15 minut tylko dla siebie. Telefon w tryb samolotowy, drzwi zamknięte, świat może poczekać.
To może być spacer, cicha kawa, drapanie psa za uchem – ważne, żeby to była chwila pełnej obecności. Nazwijmy to „higieną psyche”. Badania potwierdzają, że nawet takie krótkie „wyspy czasu” redukują kortyzol i poprawiają poczucie szczęścia.

Wyspy czasu z Mindfulness–enklawy spokoju w codziennym życiu

Badania naukowe potwierdzają, że nawet kilkuminutowe „wyspy czasu” wypełnione praktyką mindfulness mogą znacząco obniżyć poziom stresu i poprawić jakość życia
Praktyki takie jak medytacja, świadome oddychanie czy kontemplacja krajobrazu wprowadzają spokój do codzienności i przynoszą korzyści zdrowotne, takie jak redukcja poziomu kortyzolu i zwiększenie poczucia szczęścia.

QiGong – medytacja w ruchu

Szczególnie bliska mi praktyka. Łączy ruch, oddech i skupienie. W Chinach QiGong to codzienność – ludzie ćwiczą w parkach tak naturalnie, jak my idziemy po bułki.
Oficjalnie wspierany przez Chińskie Stowarzyszenie Zdrowotnego Qigong, udowodniono, że regularne ćwiczenia poprawiają odporność, sen, redukują ból, stres i wzmacniają ciało. To taki kompleksowy „pakiet anty-stres”.
A jeśli chcesz zgłębić temat, zajrzyj do pełnego artykułu o QiGong, gdzie znajdziesz więcej praktycznych wskazówek i inspiracji.

Dieta wspierająca układ nerwowy – łosoś, kimchi, jagody, truskawki, orzechy i nasiona

Jak dieta wpływa na stres?

Jedzenie działa w dwie strony: potrafi pogłębiać stres, ale też skutecznie go wyciszać.
Skład diety oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego i gospodarkę hormonalną. Produkty wysoko przetworzone oraz nadmiar cukru i kofeiny nasilają wahania glikemii i pobudzają wydzielanie kortyzolu, zwiększając napięcie. Z kolei dieta bogata w błonnik, magnez, cynk, miedź, tryptofan oraz kwasy omega-3 wspiera syntezę neurotransmiterów (np. serotoniny) i stabilizuje reakcję organizmu na stresory. Korzystny wpływ mają m.in. warzywa, węglowodany złożone(m.in Nuplus ), produkty fermentowane, pełne ziarna i tłuste ryby morskie.

Produkty pomocne w redukcji stresu:

zielone warzywa liściaste
owoce jagodowe
kiszonki (np. kapusta, kimchi)
produkty zbożowe (pełnoziarniste kasze, gruboziarniste pieczywo)
rośliny strączkowe, jaja
Nuplus

To nie jest tylko teoria – badania jasno pokazują wpływ diety na gospodarkę hormonalną i nastrój.

Adaptogeny – roślinne wsparcie organizmu w walce ze stresem: ashwagandha, tulsi, rhodiola, ginseng, gotu kola, shisandra

Adaptogeny – roślinni strażnicy równowagi

Adaptogeny to naturalne substancje pomagające organizmowi odnaleźć balans. Ich działanie dostosowuje się do naszych aktualnych potrzeb. Najbardziej znane to:

Badania potwierdzają ich skuteczność w łagodzeniu skutków stresu i wspieraniu odporności psychicznej.

Słońce i witamina D – naturalny sposób na poprawę nastroju i redukcję stresu

Słońce – najprostszy naturalny lek

Nie można zapominać o słońcu. 10 minut dziennie na twarzy i zamkniętych powiekach działa cudownie na psychikę, pobudza wzrok, odpręża. To naturalny zastrzyk witaminy D. Koty wiedzą to od zawsze – nic dziwnego, że tak chętnie wygrzewają się na parapecie.

Podsumowanie – od reakcji do świadomego wyboru

Nie możemy wyeliminować stresu, ale możemy zmieniać sposób, w jaki na niego reagujemy. Każda technika relaksacyjna czy mądre podejście do odżywiania to narzędzia, które wzmacniają naszą odporność i poczucie równowagi.

Co dalej?

W następnej części serii opowiem o sposobie myślenia – i o tym, jak nasze wewnętrzne schematy mogą działać na rzecz zdrowia albo przeciwko niemu.
👉 A Ty — którą z opisanych metod chcesz spróbować już dziś?